تعرف علي اهم العادات والطرق الصحية لكيفية تثبيت الوزن بعد نجاح الرجيم

 

بعد فترة من الالتزام بين نظام غذائي صارم وساعات في الجيم، وبالفعل الوصول للهدف وخسارة الكيلو جرامات الزائدة، قد يعود كل شيء لما كان عليه بمجرد التوقف عن الرجيم، وهو أمر محبط بالطبع. 

تثبيت الوزن أو على الأقل الحفاظ على الأهداف التي تحققت لن يتحقق تلقائيًا بينما يتطلب اتباع روتين آخر، صحيح أقل حدة والتزام لكن الإخلال به يأتي بنتائج عكسية.

 
يطلق الأطباء على عودة الوزن المفقود بعد التوقف عن الرجيم مصطلح "اليويو" وهذه الحالة لا تؤثر على الوزن فحسب بينما تؤثر كذلك على شكل الجسم مثل التسبب في ظهور علامات التمدد و الترهلات. 

هناك سبب فسيولوجي لعودة الوزن مرة أخرى بعد نجاح الرجيم، وهو انخفاض ​​هرمون اللبتين مع فقدان الوزن. وظيفة اللبتين في الجسم هي إخبار العقل عندما يكون لدينا ما يكفي من الطاقة، قد تكون على شكل دهون مخزنة في الجسم. عندما تنخفض مستويات اللبتين نبدأ في الشعور بالجوع. 

عند اتباع نظام غذائي مقيد ما يحدث أن الجسم يحاول  إبطاء عملية التمثيل الغذائي للتشبث بهذه العناصر الغذائية لأطول فترة ممكنة. وهذا يعني أن فقدان الوزن  سوف يتوقف، ليصبح الشخص أكثر عرضة لاستعادته مرة أخرى عندما تتوقف عن هذا النظام الغذائي المقيد. 

وجدت دراسة أجراها مركز إيرفينغ الطبي بجامعة كولومبيا في مارس 2019 أن 70٪ من المشاركات تعرضن لحالة واحدة على الأقل من دورة الوزن (الفقدان ثم العودة). وشملت الدراسة مجموعة متنوعة من 485 امرأة تتراوح أعمارهن بين 20 و76 عامًا. 

تقلب الوزن أمر طبيعي تماما. يميل متوسط ​​الوزن اليومي للشخص البالغ إلى التقلب في حدود 3 إلى 4 أرطال ، اعتمادًا على ما تأكليه وتشربيه وتتخلصي منه في اليوم نفسه. 

كيفية تثبيت الوزن بعد الرجيم

يمكن لتغييرات بسيطة أن تحافظ على الهدف الذي وصلتي له، فقط اتبعي بعض الخطوات دون حرمان. 

1-تناولي وجبات أصغر

 تناول 5 وجبات صغيرة يوميًا بدلاً من 3 وجبات كبيرة يمكن أن يحافظ على  تحفيز عملية التمثيل الغذائي لفترة أطول، مما يساعدكِ على التحكم في وزنكِ. 

2- إضافة التوابل

قومي بإضافة التوابل التي تعزز عملية التمثيل الغذائي مثل القرفة وجوزة الطيب والكركم.جميعها اختيارات تعزز عملية التمثيل الغذائي ومن ثم تسرع حرق الدهون وخسارة الوزن. 

3-تناولي الأكل عند الشعور بالجوع

توقفي عن الأكل عندما تكوني ممتلئة، لا داعِ لإنهاء طبقكِ إذا وصلتي للشعور بالشبع، حتى لو كان هناك بقايا طعام، توقفي عن الأكل عندما تشعري بالشبع.

4- الوجبات الخفيفة 

التزمي بالوجبات الخفيفة الصحية، إذا شعرتِ بالجوع بين الوجبات، فلا تعودي إلى عاداتك القديمة المتمثلة في تناول وجبات خفيفة ذات سعرات حرارية عالية، التزمي بالخيارات الصحية مثل الفواكه والخضروات والزبادي الخالي من الدهون ومقرمشات القمح الكامل.

5- شرب الماء

حافظي على رطوبتكِ، شرب 8 أكواب من الماء يوميًا لا يساعدكِ فقط على حرق السعرات الحرارية عن طريق تعزيز عملية التمثيل الغذائي، بل إنه يزيد الشعور بالشبع لاسيما وان العقل قد يخلط بين الجوع و العطش في حالات. 

6- الرياضة

استمري في ممارسة الرياضة. أفضل طريقة للحفاظ على وزنك الجديد هي اتباع روتين للحركة والالتزام به. خلال الرجيم نتمسك باتباع الرياضة بهدف إنقاص الوزن سريعًا لكن بمجرد الوصول للهدف ربما تتوقفي ظنًا أنكِ لم تعدِ بحاجة للرياضة، وهو أحد الأسباب الرئيسية لعودة الوزن الزائد. 

7- النوم

احصلي على قسط كافٍ من النوم،  يمكن أن يكون لقلة النوم آثار سلبية على صحتكِ العامة، تشمل اضطراب مستويات الهرمونات المنظمة للجوع، اللبتين والجريلين. وفقا للدراسات الحديثة، يجب على البالغين الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.